Con le vacanze che stanno per arrivare, è sempre bene tenere in forma il proprio fisico. Come allenare bene gli addominali? Vediamo!
Diciamo la verità tutti si guardano allo specchio e danno un’occhiata per valutare se gli addominali sono cresciuti e se si forma la cosiddetta “tartaruga” che tanto fa impazzire, specialmente sui social.
Ma ci vuole anche un bel po’ di sacrificio affinché quella zona del corpo possa formarsi definitivamente. Non bastano infatti solamente la tipica serie di 10 esercizi. No, oltre all’impegno ed alla qualità degli allenamenti bisogna anche stare sempre attenti alla propria dieta.
Senza una sana alimentazione, gli esercizi non bastano per raggiungere i risultati che si sperano.
Addominali di ferro
Sono tanti gli esercizi da effettuare affinché un giorno potremmo alzare la maglietta e vedere anche noi un bel fisico da modello che fanno bene anche dal punto di vista psicologico come ad esempio la soddisfazione di aver raggiunto l’obiettivo prefissato.
Conoscete per caso il metodo dell’allenamento Tabata per ottenere un bel paio di addominali sul proprio corpo?
Cos’è l’allenamento Tabata? Questa pratica di esercizi per gli addominali è stata introdotta dal medico giapponese Izumi Tabata che propose nel 1996 allenamenti ad alta intensità con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo per poi ricominciare nuovamente per terminare il tutto in 8 sessioni.
Il dolore il giorno dopo sarà lancinante, con bruciore vorrà dire che gli allenamenti sono stati compiuti come si deve.
Tre circuiti diversi
Innanzitutto, non c’è bisogno di alcuna attrezzatura per poter effettuare questo tipo di allenamenti agli addominali. Importante almeno riposare un minuto tra la fine di un circuito e l’inizio di un altro, per poi ripartire con gli esercizi.
Il primo circuito prevede esercizi quali il Crunch con tocco di punta in cui bisogna sdraiarsi sul pavimento a pancia in su con le braccia distese in alto e le gambe dritte in alto. Sollevare la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento per toccare le dita dei piedi. Ripetere per 20 secondi mantenendo la posizione.
Con la spinta del bacino bisogna sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto e mantenere la testa, il collo, le spalle e le gambe dal pavimento spingendo la parte inferiore della schiena nel terreno. Tenere la posizione per 10 secondi.
Con il crunch in tenuta con sollevamento delle gambe bisogna sdraiarsi sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese e le braccia dietro la testa, mantenere le cosce e i glutei gambe dritte, sollevare lentamente e tenere le gambe perpendicolari al pavimento e poi abbassare lentamente le gambe alla posizione di partenza. Ripetere per 20 secondi.
Il secondo circuito invece prevede come primo allenamento il plank alto con colpo di spalla: Partire in in posizione di plank alto, con le spalle sopra i polsi. Con il core e i glutei contratti per tutto il tempo, sollevare la mano sinistra e toccare la spalla destra. Ritornare alla posizione di partenza.
Poi c’è il Plank alto, è un valido esercizio che può aiutare a rafforzare il core, le spalle, le braccia e i glutei. Cercare di posizionare le spalle sopra i polsi e le gambe distese in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Contraete il core e i glutei. Tenere per 10 secondi.
Terzo allenamento è quello definito Scalatore di montagna con incrocio: Assumere una posizione di plank alto, con le spalle sopra i polsi, il core contratto in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai fianchi ai talloni. Poi, importanti i seguenti movimenti: Portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro, poi rapidamente indietro alla posizione del plank. Portare immediatamente il ginocchio sinistro verso il gomito destro, quindi rapidamente indietro nella posizione plank. Alternare i lati per 20 secondi.
Dopo un minuto di riposo, si passa al circuito 3, in cui sono previsti i seguenti esercizi: Si inizia con immersione dell’anca con l’avambraccio: Assumere una posizione di plank degli avambracci, con i gomiti a terra direttamente sotto le spalle con i piedi alla larghezza delle anche. Affondare con il corpo in modo che l’anca destra tocchi il suolo, poi tornate immediatamente alla posizione di partenza. Alternare i lati per 20 secondi.
Altro tipo di allenamento è il Plank dell’avambraccio: importante assicurarsi che i gomiti siano a terra direttamente sotto le spalle, con i piedi alla larghezza delle anche, in seguito bisogna portare i gomiti al pavimento e contrarre i quadricipiti, i glutei e il core. Tenere la posizione per 10 secondi.
Infine, ultimo esercizio del circuito 3 è il cosiddetto Coltello laterale: sdraiarsi sul fianco destro con gamba sinistra sopra la destra. In seguito mettere la mano destra a terra di fronte a voi per l’equilibrio ed estendete il braccio sinistro in alto. Contrarre il core per sollevare la testa, il collo e le spalle.
Pian piano calare il braccio sinistro e le gambe, assicurandosi che il bacino non si sollevi e mantenere la parte inferiore della schiena protetta e premuta sul pavimento o sul tappetino. Mentre risalite in posizione naturale, tenere il core contratto per non toccare terra. Ripetere l’esercizio per 20 secondi ad ogni lato.
