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Tabella di Allenamento per la Maratona: Settimana 7

Tabella di Allenamento per la Maratona: Settimana 7 - ©Gazzetta Photo

La settima settimana di allenamento per la maratona segna un punto cruciale nel percorso di preparazione. Affinare la resistenza e la velocità è l’obiettivo principale di questi giorni, che vanno da lunedì 21 ottobre a domenica 26. La preparazione per una maratona non è solo un viaggio fisico, ma anche mentale, e questa settimana è strutturata per affrontare al meglio i 42,195 chilometri della gara.

Un programma settimanale mirato

Il programma prevede cinque sedute di allenamento, ognuna con un obiettivo specifico. Due di queste sessioni sono dedicate al fondo lento, una strategia fondamentale per migliorare l’efficienza cardiovascolare e ridurre il rischio di infortuni. La corsa a fondo lento si esegue a una velocità di circa 20/30 secondi più bassa rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi più lenta rispetto al fondo veloce. Questo approccio consente di accumulare chilometri senza sovraccaricare i muscoli, facilitando un recupero più rapido.

L’importanza del fartlek

L’allenamento di fartlek è un esercizio di variazione di ritmo che combina tre minuti di corsa al ritmo della maratona con un minuto di corsa lenta per il recupero, ripetuto per un totale di 60 minuti. Questo tipo di allenamento migliora la capacità di mantenere un ritmo costante durante la gara e aumenta la capacità di gestione delle variazioni di ritmo dovute alle condizioni del percorso o alle dinamiche di gara.

Lungo variato: simulare le condizioni di gara

Un altro punto focale della settimana è il lungo variato di 30 chilometri. Questo esercizio alterna 4 chilometri a ritmo maratona a 1 chilometro di fondo lento per sei volte consecutive. È fondamentale per simulare le condizioni di gara e abituare il corpo a correre lunghe distanze con variazioni di intensità. L’obiettivo è mantenere un ritmo maratona costante durante i tratti veloci e utilizzare i tratti lenti per recuperare.

Stretching e prevenzione degli infortuni

La settimana include sessioni di stretching dinamico e statico, cruciali per prevenire infortuni e migliorare la flessibilità muscolare. Lo stretching dinamico, eseguito all’inizio di ogni sessione, prepara i muscoli all’attività fisica, mentre lo stretching statico, effettuato alla fine degli allenamenti, aiuta a ridurre la tensione muscolare e ad accelerare il recupero.

Allunghi e defaticamento

Gli allunghi, con 10 ripetizioni di 100 metri e 60 secondi di recupero sul posto, sono ideali per migliorare la velocità e l’efficienza della falcata. Questi esercizi sviluppano la potenza muscolare e la capacità anaerobica, essenziali per affrontare le fasi finali della maratona con energia. Il programma è completato da momenti di defaticamento, che consistono in una corsa leggera seguita da stretching statico. Questi momenti aiutano a riportare il corpo a uno stato di riposo attivo, riducendo l’accumulo di acido lattico e minimizzando il rischio di rigidità muscolare.

In sintesi, la settima settimana di allenamento per la maratona è progettata per consolidare la resistenza e la velocità. Attraverso un mix di fondo lento, fartlek e lunghi variati, combinati con stretching e defaticamento, rappresenta un passo fondamentale verso l’obiettivo finale di completare la maratona.

Luca Baldini

Ciao a tutti, mi chiamo Luca Baldini e sono redattore sportivo di Wigglesport! Scommetto che non vi sareste mai aspettati di incontrare un tizio così appassionato di sport "minori". Ebbene sì, mentre tutti gli altri seguono i grandi nomi del calcio e del basket, io mi tuffo a capofitto nel mondo affascinante delle discipline meno conosciute! La mia curiosità per gli sport alternativi è nata quasi per caso. Cresciuto tra le Alpi piemontesi, tra una discesa sugli sci e una partita a curling con gli amici, ho sviluppato un amore viscerale per tutte quelle attività che non sempre fanno i titoli dei giornali. Dai Campionati Mondiali di Badminton ai Tornei Internazionali di Bocce, ho sempre avuto un debole per tutto ciò che è insolito e sorprendente. Dopo aver terminato gli studi in Comunicazione e Giornalismo a Torino, ho realizzato il mio sogno di diventare redattore sportivo, portando con me questa passione fuori dal comune. All'inizio la mia famiglia e i miei amici mi prendevano bonariamente in giro ("Luca, chi vuoi che legga di un torneo di cricket islandese?"), ma con il tempo hanno imparato ad apprezzare la bellezza degli sport minori e il mio modo di raccontarli. Ho avuto la fortuna di viaggiare in tutto il mondo per seguire competizioni di ogni genere, descrivendo con passione le performance di atleti incredibili che gareggiano lontano dai riflettori della ribalta mediatica. La mia scrivania? Un arcobaleno di locandine di eventi da ogni angolo del globo! Se c'è una cosa che amo del mio lavoro, è la capacità di portare alla luce storie emozionanti e spesso trascurate. Raccontare le gesta di un arciere paralimpico o la preparazione di una squadra di rugby su sedia a rotelle mi riempie di orgoglio e mi spinge a essere sempre più curioso. Quando non sono impegnato a scrivere o a seguire competizioni improbabili, mi piace partecipare personalmente ad alcuni di questi sport. E sì, ho collezionato più magliette da gara di corse con i sacchi e di tornei di palla tamburello di quante ne possa contare! Quindi, se mai sentite parlare di uno sport di cui nessuno sa nulla, c'è una buona possibilità che io sia lì a raccontarlo. Perché, in fondo, ogni disciplina ha una sua magia speciale, e io sono qui per condividere quella magia con voi. A presto,