La settima settimana di allenamento per la maratona segna un punto cruciale nel percorso di preparazione. Affinare la resistenza e la velocità è l’obiettivo principale di questi giorni, che vanno da lunedì 21 ottobre a domenica 26. La preparazione per una maratona non è solo un viaggio fisico, ma anche mentale, e questa settimana è strutturata per affrontare al meglio i 42,195 chilometri della gara.
Un programma settimanale mirato
Il programma prevede cinque sedute di allenamento, ognuna con un obiettivo specifico. Due di queste sessioni sono dedicate al fondo lento, una strategia fondamentale per migliorare l’efficienza cardiovascolare e ridurre il rischio di infortuni. La corsa a fondo lento si esegue a una velocità di circa 20/30 secondi più bassa rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi più lenta rispetto al fondo veloce. Questo approccio consente di accumulare chilometri senza sovraccaricare i muscoli, facilitando un recupero più rapido.
L’importanza del fartlek
L’allenamento di fartlek è un esercizio di variazione di ritmo che combina tre minuti di corsa al ritmo della maratona con un minuto di corsa lenta per il recupero, ripetuto per un totale di 60 minuti. Questo tipo di allenamento migliora la capacità di mantenere un ritmo costante durante la gara e aumenta la capacità di gestione delle variazioni di ritmo dovute alle condizioni del percorso o alle dinamiche di gara.
Lungo variato: simulare le condizioni di gara
Un altro punto focale della settimana è il lungo variato di 30 chilometri. Questo esercizio alterna 4 chilometri a ritmo maratona a 1 chilometro di fondo lento per sei volte consecutive. È fondamentale per simulare le condizioni di gara e abituare il corpo a correre lunghe distanze con variazioni di intensità. L’obiettivo è mantenere un ritmo maratona costante durante i tratti veloci e utilizzare i tratti lenti per recuperare.
Stretching e prevenzione degli infortuni
La settimana include sessioni di stretching dinamico e statico, cruciali per prevenire infortuni e migliorare la flessibilità muscolare. Lo stretching dinamico, eseguito all’inizio di ogni sessione, prepara i muscoli all’attività fisica, mentre lo stretching statico, effettuato alla fine degli allenamenti, aiuta a ridurre la tensione muscolare e ad accelerare il recupero.
Allunghi e defaticamento
Gli allunghi, con 10 ripetizioni di 100 metri e 60 secondi di recupero sul posto, sono ideali per migliorare la velocità e l’efficienza della falcata. Questi esercizi sviluppano la potenza muscolare e la capacità anaerobica, essenziali per affrontare le fasi finali della maratona con energia. Il programma è completato da momenti di defaticamento, che consistono in una corsa leggera seguita da stretching statico. Questi momenti aiutano a riportare il corpo a uno stato di riposo attivo, riducendo l’accumulo di acido lattico e minimizzando il rischio di rigidità muscolare.
In sintesi, la settima settimana di allenamento per la maratona è progettata per consolidare la resistenza e la velocità. Attraverso un mix di fondo lento, fartlek e lunghi variati, combinati con stretching e defaticamento, rappresenta un passo fondamentale verso l’obiettivo finale di completare la maratona.
