Migliora la tua qualità del sonno con la tecnica ‘Dormi in 2 minuti’, ecco come addormentarti facilmente e goderti una notte di riposo rigenerante
Se siete tra coloro che fanno fatica ad addormentarsi la sera, sapete bene quanto questa condizione possa causare stress e scompensi nell’organismo. Fortunatamente, esiste una tecnica testata e approvata per risolvere definitivamente questo problema. In questo articolo scopriremo la tecnica usata per prender sonno in soli 2 minuti.
Perché bisogna dormire determinate ore
Il benessere del nostro corpo richiede un sonno notturno di alta qualità. Una diminuzione di due ore di sonno per una settimana può causare un aumento significativo della stanchezza durante il giorno e una diminuzione delle capacità psicomotorie. Di conseguenza, ogni volta che si va a dormire più tardi del solito, avrà un impatto negativo sulla nostra performance quotidiana.
Capire di avere problemi di insonnia può trasformarsi, già di per sé, in un problema di tensione e apprensione, portandoci ad avere paura del momento del sonno notturno, e a metterci a letto già ansiosi, tormentati dall’angoscia di non essere in grado di addormentarci.
La convinzione che sia necessario dormire in quel preciso momento genera un effetto totalmente inverso, e mantiene la nostra mente in stato di eccitazione, rendendo difficile il sonno. L’azione di rilassarsi in generale è quindi l’approccio principale per favorire il sonno immediato.
La tecniche più utilizzate per addormentarsi facilmente e in poco tempo
Nonostante si possa avere il desiderio di avere un pulsante “spegni e ricarica” come quello che utilizziamo per i nostri dispositivi tecnologici, il sonno non obbedisce ad una logica simile. Certamente potrete avere amici o parenti che, all’improvviso, riescono a immergersi in un sonno profondo non appena spengono le luci e appoggiano la testa sul cuscino.
Al contrario, sembra che la maggioranza di noi “meno privilegiati” trascorra più tempo svegli, stesi sul letto cercando inutilmente di rilassarsi e addormentarsi, rispetto al tempo effettivamente dedicato al sonno. Andiamo quaindi a scoprire insieme quali strategie adottare per addormentarsi rapidamente e quali sono i fattori e le tecniche più rilevanti per facilitare l’addormentamento.
Le 6 abitudini più utilizzate per addormentarsi
Per riuscire ad addormentarsi velocemente senza passare ore a rigirarsi nel letto ci sono diverse tecniche. Alcune promettono di fare arrivare il sonno in appena 2 minuti. Promessa veritiera solo che bisogna utilizzare quella tecnica per almeno un mese tutte le sere. Ciò vale un po’ per tutte le tecniche: inizialmente il cervello deve imparare quindi sarà recettivo e sveglio. Poi mano a mano che viene ripetuta abbassa la soglia di attenzione. E in pochi minuti crollerete addormentati.
- La tecnica di respirazione 4-7-8
- Rilassamento muscolare progressivo
- Libri, diari, bagni e musica
Queste sono fra tecniche e consigli le buone pratiche da fare per addormentarsi.
Respira bene e dormi meglio: 4-7-8
Considera la tecnica di respirazione 4-7-8, un metodo di rilassamento per il sonno derivato dallo yoga che incrementa la quantità di ossigeno nel sangue e diminuisce il ritmo cardiaco. È utile sia come strategia per cadere rapidamente nel sonno, sia come tecnica di rilassamento in periodi di stress.
Ecco come la si applica:
- posiziona l’estremità della lingua dietro ai denti frontali superiori, sulla gengiva,
- effettua un’espirazione profonda svuotando completamente i polmoni,
- inspira con il naso, con la bocca chiusa, contando mentalmente fino a 4,
- trattiene l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7,
- espira con la bocca contando mentalmente fino a 8.
- Effettua questa routine complessivamente per tre volte.
Relax di tutti i muscoli
Altro metodo è il rilassamento muscolare progressivo, proposto dal dottor Edmund Jacobson nel 1959 ed è una tecnica basata sull’alternanza di tensione e rilassamento dei muscoli.
Ecco un esempio di sequenza che può aiutarti a capire come procedere, iniziando dalla posizione sdraiata e rilassata, potrebbe richiedere circa 30 minuti in totale, quindi esegui i diversi passaggi senza fretta concentrandoti su ciascuno:
- Fai scendere le dita del piede destro, distendile verso la tibia.
- Contrai i muscoli del polpaccio destro, come se cercassi di alzarti sulle punte dei piedi, quindi rilassali.
- Contrai i muscoli sia anteriori che posteriori della gamba destra, immagina di spingere il tallone verso il gluteo, poi allenta.
- Riprova gli stessi movimenti con l’altra gamba.
- Chiudi la mano destra e piegala verso il polso.
- Estendi e piega il braccio destro, quindi rilassati.
- Segui gli stessi passaggi con il braccio sinistro.
- Stringi solo i muscoli glutei, lasciando le gambe in uno stato di tranquillità. Allenta.
- Tendi i muscoli addominali e poi lasciali andare.
- Solleva le braccia e prova ad avvicinare i gomiti, causando la contrazione dei muscoli del petto. Successivamente, libera la tensione.
- Spingi le spalle il più in alto possibile, quindi allenta.
- Tendi i muscoli del viso aprendo la bocca al massimo o premendo le labbra l’una contro l’altra. Mantieni la calma.
- Chiudi gli occhi, lascia che le palpebre si rilassino gradualmente.
- Aumenta la tensione delle sopracciglia per lavorare i muscoli della fronte, poi rilascia.
- Infine, sdraiati per un po’, cercando di percepire l’intenso rilassamento e calma.
- Concludi l’esercizio con un respiro lento e profondo. Si raccomanda di eseguire questa esercitazione almeno 2 o 3 volte a settimana per mantenere una continua sensazione di rilassamento sia per il corpo che per la mente.
Leggi e un bagno caldo: coccole prima di dormire
Goditi la lettura di un libro tranquillo. Se possibile, opta per una versione stampata, poiché la luce degli schermi digitali può avere un effetto opposto a quello desiderato. I libri sono ottimi per allontanare la mente dalle preoccupazioni quotidiane e immergersi in un mondo immaginario. Questo ti distoglierà da qualsiasi questione o stress quotidiano e potrebbe anche regalarti sogni meravigliosi.
Scrivi un diario. Trascrivere i propri sentimenti e pensieri dovrebbe avere un effetto terapeutico e potrebbe essere un rimedio per addormentarsi velocemente; tutte le ansie saranno scaricate sulla carta invece di rimanere nell’oscurità notturna della tua mente.
Fai un bagno tranquillizzante. Immergiti per almeno mezz’ora, magari con qualche candela aromatica, potrebbe essere la scelta ideale per un momento di riposo prima di dormire.
Ti suggeriamo anche di ascoltare della musica o dei suoni rilassanti come tecnica per aiutarti a conciliare il sonno. Assicurati che questi suoni siano a un volume piuttosto basso e considera l’idea di impostare un timer per farli spegnere automaticamente, per evitare disturbi sonori durante il tuo sonno.
La tecnica dei 2 minuti: ecco come funziona
Anche i marines statunitensi hanno utilizzato questa tecnica per addormentarsi in circostanze scomode, e si è rivelata molto efficace. Pertanto, se ti stai chiedendo come riuscire a dormire in due minuti, questa metodologia potrebbe fare al caso tuo.
Inizia con il rilassamento dei muscoli facciali, tra lingua e occhi. Successivamente, abbassa le spalle e espira per liberare la tensione dal torace, poi rilassa anche le gambe.
Una volta rilassato il corpo, è il turno della mente. Dovrai quindi focalizzare la tua attenzione su un’immagine tra queste tre per 10 secondi:
- un uomo che fa canoa;
- un uomo in un’amaca al buio;
- te stesso che ti ripeti di non pensare.
Questo procedimento di permetterà di rilassarti e di cadere in un sonno profondo in soli 2 minuti.
