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Forza, resistenza e tecnica sono ciò su cui si concentra la maggior parte dei calciatori più forti del mondo: ecco come si allenano
Tanto talento richiede ancora più impegno: questa potrebbe essere la formula del successo in campo per calciatori come Cristiano Ronaldo, Messi o Neymar.
L’allenamento dei calciatori professionisti fuori dal campo è una componente preziosa di questa ricetta che li porta a essere tra gli sportivi più preparati dal punto di vista atletico.
Loui Fazakerley, allenatore sportivo, spiega che il lavoro di qualsiasi calciatore, svolto in palestra, è fondamentale per migliorare la forma fisica oltre che come misura preventiva. È quindi con un corpo più forte e resistente che, in caso di infortunio, il recupero sarà più facile.
Sempre Fazakerley precisa che: “I migliori calciatori scommettono sull’allenamento della forza per costruire una base di resistenza e stabilità“. Vediamo dunque insieme qual è la preparazione di un calciatore.
La preparazione di un calciatore
La preparazione atletica nel calcio è cambiata notevolmente negli ultimi anni. Ma quali sono i requisiti fondamentali che un giocatore dovrebbe possedere per diventare un professionista e fare della sua passione un vero e proprio lavoro?
Giocare a calcio a livello professionistico richiede una preparazione e un impegno non trascurabile. La preparazione atletica nel calcio non è sempre uguale durante i diversi periodi dell’anno.
Ad esempio, nel periodo iniziale della stagione si eseguiranno un numero maggiore di allenamenti rispetto alle altre fasi. In linea generale, le caratteristiche che dovrebbe possedere un buon giocatore sono le seguenti:
- ottima concentrazione;
- velocità;
- resistenza;
- capacità di effettuare accelerazioni e cambi di direzione rapidi;
- forza esplosiva medio-alta.
Lo stato fisico del calciatore da prendere in considerazione è lo sviluppo della massima intensità possibile per ripetere le varie esercitazioni, avendo a disposizione brevi recuperi e con tanto volume di lavoro. Tutto questo poi deve essere inglobato nel gioco, quindi pensando in base ai compagni, avversari e la palla.
Alle esercitazioni con la palla, va allenata di pari passo anche la capacità di forza muscolare. Questa si allena a partire da una buona base di coordinazione intra e inter-muscolare, da un livello alto di attivazione delle fibre e non per ultima dall’incremento dell’ipertrofia.
Negli sport di squadra e nello specifico del calcio bisogna allenare ipertrofia e coordinazione nella medesima esercitazione, utili a creare un atleta dinamico.
Importante è anche la sincronizzazione delle fibre muscolari per effettuare le richieste dello sport specifiche, come accelerazioni e cambi di direzione.
Un calciatore dunque dovrebbe allenarsi utilizzando al minimo le macchine isotoniche, utilizzare esercizi funzionali che coinvolgono catene muscolari differenti, esercizi che si sviluppano nei piani frontale, trasversale e sagittale, infine con esercitazioni propriocettive.
Durante la stagione, le componenti della preparazione atletica nel calcio pre-season vanno mantenute, variando però la metodica con la quale queste verranno allenate.
Bisogna mantenere la forza di base effettuando 2 allenamenti a settimana con i pesi. Questi allenamenti andranno effettuati almeno 48 ore prima di una competizione sportiva.
Andranno poi effettuati almeno 3 allenamenti a settimana della componente tecnico-tattica, un allenamento di rapidità, di solito almeno 48 ore dopo la competizione sportiva, e un allenamento RSA, repeated sprint ability, ovvero un allenamento di sprint.
La Post season è la fase finale del campionato dopo la fine della fase competitiva. Di solito è una fase formata da 2/3 settimane di lavoro in cui si riduce notevolmente il volume, l’intensità e la frequenza di allenamento in tutti gli ambiti.
La Off season è la fase di recupero, potremmo definirla la vacanza dei giocatori e dura circa 3 settimane. In questa fase si possono eseguire piccoli allenamenti individualizzati sul potenziamento muscolare, mobilità e flessibilità muscolare e tendinea.
Alcuni esercizi da campione
Uno di questi esercizi è il sollevamento della gamba con il manubrio. È un esercizio che rafforza i muscoli posteriori della coscia, cioè i muscoli della regione superiore della gamba.
Questi sono i muscoli in cui i calciatori sono più infortunati, quindi è fondamentale concentrarsi su un lavoro che allo stesso tempo li rafforzi e li aiuti a prevenire eventuali infortuni. La proposta è di eseguire tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Tra ogni serie, riposa 60 secondi.
C’è poi lo squat con bilanciere, in cui bisogna eseguire 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna con 90 secondi di riposo tra le serie. Quando si tratta di aumentare la forza delle gambe per il calcio, lo squat è l’esercizio migliore; lo squat bulgaro con bilanciere, per intenderci quello in cui un piede è appoggiato su una panca o un gradino.
Se passi molto tempo a lavorare su una gamba, è anche importante migliorare la forza una gamba alla volta. Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna con 60 secondi di riposo tra le serie. Se necessario, riposa 30 secondi tra i cambi di gamba.
L’affondo laterale con bilancere, in cui sono suggerite 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
Nel caso di questo movimento la forza aumenta sul piano laterale, il che aiuterà a rafforzare i muscoli adduttori, riducendo il rischio di alcune lesioni.
Infine il calf raise, cioè esercizi per i polpacci ma con manubri. Non è necessario un dispositivo specifico per eseguire questo esercizio, poiché basta un gradino passo o anche un peso.
Completa da 10 a 12 ripetizioni di ciascuna delle tre serie, con una pausa di 60 secondi in mezzo. I polpacci sono responsabili della flessione plantare del piede, quindi è molto importante rafforzarli per migliorare la capacità di correre e saltare. Inoltre, aiutano a stabilizzare il tronco.