Alimenti che rafforzano le ossa durante la menopausa

L’osteoporosi è una condizione cronica che colpisce la struttura delle ossa, portando a una diminuzione della loro resistenza e aumentando il rischio di fratture. Questa malattia si manifesta quando la perdita ossea supera la capacità del corpo di formare nuovo tessuto osseo. Uno dei fattori che possono influenzare negativamente questo equilibrio è la carenza di estrogeni, un fenomeno comune durante la menopausa. Le donne in questa fase della vita sono particolarmente vulnerabili all’osteoporosi, rendendo fondamentale adottare uno stile di vita sano, sia a tavola che attraverso l’attività fisica.

La dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista, sottolinea l’importanza di intervenire già dai primi segnali della menopausa. In questa fase, che solitamente si verifica tra i 45 e i 55 anni, le ovaie diventano inattive, portando a una significativa riduzione della produzione di estrogeni. Questa carenza ormonale non solo provoca sintomi fisici come vampate di calore, sudorazione e tachicardia, ma incide anche sull’umore e aumenta la suscettibilità all’osteoporosi e alle malattie cardiovascolari.

Durante la menopausa, le donne sperimentano anche un cambiamento nella distribuzione del grasso corporeo. Mentre prima l’adipe tendeva ad accumularsi sui fianchi, in menopausa si concentra principalmente sull’addome, un fattore che può avere ripercussioni negative sulla salute cardiovascolare. Per questo motivo, è consigliabile adottare una moderata restrizione calorica per gestire l’aumento di peso e incrementare il consumo di alimenti ricchi di calcio e fitoestrogeni, che aiutano a controllare i sintomi della menopausa e riducono il rischio di osteoporosi.

L’importanza della dieta nella prevenzione dell’osteoporosi

La dieta gioca un ruolo cruciale nella prevenzione dell’osteoporosi. Alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggi sono noti per i loro benefici, ma ci sono molte altre fonti di calcio da considerare. La dottoressa Donegani raccomanda di includere nella dieta verdure a foglia verde come rucola, cavolo nero e broccoli, oltre a frutta secca come mandorle e noci. Anche alcuni pesci e molluschi, come sardine e sgombri, sono ottime fonti di calcio. Non bisogna poi sottovalutare il calcio contenuto nell’acqua, una delle migliori fonti disponibili.

Oltre al calcio, l’apporto di vitamina D è essenziale per l’assorbimento di questo minerale. La vitamina D si trova in piccole quantità in alcuni alimenti, ma la sua principale fonte è l’esposizione al sole. Tuttavia, molte persone soffrono di carenza di vitamina D, soprattutto in età avanzata, ed è quindi spesso necessario ricorrere a integrazioni. Consultare un medico per determinare il giusto dosaggio è fondamentale per garantire un adeguato apporto di questa vitamina.

L’esercizio fisico come pilastro della prevenzione

Parallelamente alla dieta, l’esercizio fisico è un altro pilastro nella prevenzione dell’osteoporosi. Non è necessario intraprendere attività fisiche intense; anzi, piccoli cambiamenti nella vita quotidiana possono fare una grande differenza. Ad esempio, scegliere di fare le scale invece di prendere l’ascensore, dedicare 40 minuti a una camminata durante la pausa pranzo o eseguire semplici esercizi di potenziamento muscolare possono contribuire significativamente a mantenere le ossa forti.

Le pazienti in menopausa sono incoraggiate a ridurre le porzioni abituali e a preferire piatti unici che combinano carboidrati integrali e abbondanti verdure. L’olio extravergine d’oliva è consigliato, ma con moderazione. Inoltre, la soia è un altro alimento che può rivelarsi prezioso grazie al suo contenuto di fitoestrogeni, che aiutano a compensare la riduzione degli estrogeni naturali.

Un approccio olistico per il benessere in menopausa

Adottare un approccio olistico che combina una dieta bilanciata, esercizio fisico regolare e una corretta integrazione di nutrienti essenziali è fondamentale per le donne in menopausa. Questo stile di vita non solo contribuisce a prevenire l’osteoporosi, ma migliora anche il benessere generale, riducendo il rischio di altre condizioni correlate alla menopausa.